遠い箱

精神障害を持つアラ60のヘンテコな毎日と、日々変化する心情を綴ります。

コーピングシートワーク(CSW)ベーシック第1回/全3回

本ブログ記事では昨日までのコーピングシートワーク(CSW)で、改めて理解した私の疾病や特徴、その対処方法を整理する。


※作成日より3ヶ月以内の「きっかけ」と「注意サイン」

1〜3ヶ月の普通の状態を記入してみよう。

普通の状態

活動(趣味、社交、運動等)

●自分の気持ちに忠実に、したいことを意識せずに、無理せず自然に行動している。

  • 友人に会いたければ会う。
  • ヨガをしたければヨガをする。
  • 読書をしたければ読書する。
  • 散歩に行きたければ散歩する。
  • 気が向いたら外出する。
  • ブログを好きに更新する。
睡眠

● ぐっすりと4〜5時間睡眠(中途覚醒なし)
● すっきりとした心地よい目覚め。

  • お布団の中が気持ち良い。
  • このまま心地よさを味わいたいと思いつつも、苦労なく布団から抜け出せる。
食事・嗜好品

●食事の量や質をコントロールできる。
●食事の味が分かる。
● 食事を楽しめる。
●食べたいものが分かる。

コミュニケーション(会話、メール、SNS等)

●あってもなくても気にならない。
●適度にコミュニケートできる。
●一人でも楽しいし、人といても楽しい。

気分や思考性

●基本的にはプラス思考。
●他者ではなく自分自身にフォーカスできる。
●その時々の自分の感情を受け入れられる。

  • 嫌なことをされたら嫌な気分になる。
  • 嬉しいことをしてもらえれば嬉しくなる。
  • 楽しいことがあれば楽しい気分になる。
  • 悲しい気分になれば悲しいままでいられる。
  • 泣くことができる。
  • 悲しみを受け入れている。
  • 十分に悲しめる。
  • 自分の怒りを容認できる。
  • 怒りを受け入れる。(明るい怒り?)
  • 感情を外に出せる、外に向けて妥当に表現できる。
  • 自他共に容認できる範囲が広まる。
身体反応

●全てにおいて若干鈍感。

  • 痛み(膝の痛みや頭痛を意識しない)
  • 周囲への反応(他者がそれほど気にならない)
  • 周囲から受けるダメージ(人混みや満員電車に耐えられる)
その他/特徴的なことなど

●自分の気持ちが把握でき、相応(自分なりの的確に近い)の対処ができる
●冷静な判断ができる
●しなければならないことを抵抗なく、至極普通にできる。
●普通に生活ができる。

  • 通所する。
  • 入浴する。
  • 食事する。
  • 排泄する。
  • 日々の取り組みを行う。
  • 掃除洗濯炊事をする。
  • TPOを意識しつつ、好きな服装を選択できる。

心身の状態が下がってしまうきっかけ(ストレスとなるできごと)と、注意サイン(心身の反応)を記入してみよう。

下がってしまうきっかけ

●自分の「ビリーブ」に反する人と長時間、長期間の接触
→言いたいことを言わずに我慢の連続、我慢を重ねる。

●苦手な人、嫌悪感を持つ人との長時間、長期間の接触
→普通に接しようとする努力の継続。

●他者からの攻撃や嫌味に耐え続ける。
→言い返したい、反撃したい、応酬したい、等々の抑圧。

●信頼している人からの不信に繋がる言動や行動。
→本人に確認したいができない場合。

●母や妹に似た人との接触。(私からすると不快な部分を垣間見る)

  • しっぺ返しの繰り返し
  • マウンティング
  • 異性の前で全く違った態度をとる

例)同性には高圧的だが異性には弱々しく媚びる

  • 変な仲間意識で、誰か一人(私以外でも)を意識的に疎外する
  • 他者同士の嫌味の応酬を目にする
  • 過度な自己憐憫
  • 過度な自己陶酔
  • 女王様気分(それをするだけの要素がない人、要素があれば気にならない)
  • 俯瞰的視点が全くできない人
  • 愚かと感じてしまう何かしら(発言、行動等々)の連続
  • 寄りかかりすぎてくる人
  • 自己宣伝のすぎる人
  • 自己愛が強すぎる人
  • 自己顕示欲が強すぎる人


◆上記の人との接触により生育歴が蘇る。

注意サイン

※下に行くほど大きい

  • ドキドキする。
  • イライラする。
  • 集中力の低下
  • 相手への「苦手意識」「嫌悪感」が強化される。
  • 一緒にいるのが苦痛で、息が苦しくなる。
  • 一緒にいると動悸が激しくなり、心臓が停止するのではないかと不安になる。
  • 一緒にいると吐き気がする。
  • 声を聞くだけで気持ちが暗くなり、「うるさい」と感じる。
  • 不信感が強まる(自他共に)
  • 気になること、気に入らないことへ対し、当人に厳しく辛らつな物言いをする。
  • 相手へした自分の対応に自責の念に囚われる。

1〜3ヶ月の悪い状態を記入してみよう。

悪い状態

活動(趣味、社交、運動等)
  • 人との接触が嫌
  • 外出したくなくなり、自宅にこもる。
  • 何をするのも億劫
  • 入浴すら面倒
睡眠
  • 中途覚醒がある。
  • だらだらといつまでも布団から出られない、出たくない。
  • 寝つきも寝起きも悪い。
  • 朝のすっきり感がゼロ。
食事・嗜好品
  • 甘いものが無性に食べたくなる。
  • 過食に走る。
  • 空腹は感じていないが、食べていないと不安になる。
  • 食べたいものが分からない。
  • 何を食べても味がしない、味わえない。
コミュニケーション(会話、メール、SNS等)
  • 友人の返信が気になる。
  • 誰かとコンタクトを取りたくなる(すがりたくなる)ができない。
気分や思考性
  • 完全なるマイナス、ネガティブ思考
  • なげやり
  • 服装に無関心
  • 自他共に不信感が強まる。
  • 妄執に取り憑かれる。
  • 怒り、憎悪といった感情が強化する。
  • 強い孤独感
  • ペシミズム/厭世観
  • 生育歴が浮かび、涙が止まらなくなる。
  • 悲しみに囚われる。
  • 自己嫌悪
  • 自己批判/他者批判
  • 排他的
  • 自己憐憫
  • 生きることへの疑問
身体反応

●痛みに敏感になる。

  • 頭痛(こめかみがズキズキする、頭の周辺を締め付けられるような痛み)
  • 膝の痛みが強まり、杖なしの歩行が困難となる。

●人への過敏反応(人混みでの圧迫感、不安感、息苦しさ、不快感)
疲労感、倦怠感
●音への過敏反応(普段は気にならない音が気になる)

その他/特徴的なことなど

●体重増加
●被害妄想
●冷静な判断ができない。
●人前で文字が書けない。
●全体的に過敏になる。

  • 他者の発言が気になる。
  • 他者の態度が気になる。
  • 他者の視線が気になる。
  • 他者の意見を自分に当てた批判と受け取る。
  • 他者にどう思われているのか気になる。

直近の(軽)躁状態悪い状態を記入してみよう。

活動(趣味、社交、運動等)
  • 様々なことに次々と興味が湧いて、その全てに着手する(多動)
  • 丁寧に一つの物事を進めはせず早急に完了させ、新しいことを始める。
  • 次から次へ本を読み始め読了の味わいもなく、直後に新しい本に取り掛かる。
  • 派手なものを好む。
  • 他者と会えば楽しめるのだが、コミュニケーションを必要としなくなる。
  • 社交よりも、一人で何かに夢中になっていることを好む。
  • 人前に出ると異常な明るさがある。
  • 基本的に運動はせずに、興味のあることだけを延々とするようになる。
睡眠
  • 2.5〜3時間睡眠。
  • 目覚めた途端に覚醒する。
  • 睡眠が短過ぎても疲れを感じない、眠気を感じない。
  • 症状が進めば進むほど、無睡に近付く。
食事・嗜好品
  • 食事に興味がなくなる。
  • 飲食を忘れて、何かしらの行動に夢中になっている。
コミュニケーション(会話、メール、SNS等)
  • 話せば饒舌になり、気分的にも楽しいが、この時期は人とのコミュニケーションよりも自身の取り組み、読書、趣味に没頭していることがより楽しいため、他者と積極的に接することを選択しなくなる。
  • 家族友人知人への興味がなくなる。
気分や思考性
  • 究極のプラス、ネガティブ思考
  • 万能感
  • 多幸感
  • 物欲増加
身体反応
  • 三大欲求の欠如。
  • 身体について考えが及ばない。
  • 喉の渇き、空腹感、尿意、便意を感じない。
  • 疲労感がない。
その他/特徴的なことなど
  • 注意散漫になる。
  • 極端な過集中になる。
  • 不眠不休で飲食も忘れて読書、絵を描き続ける。
  • したいことのために睡眠時間が惜しくなる。
  • できれば睡眠は取りたくないが、病状悪化を避けるために睡眠導入剤で無理矢理に眠る。

(軽)躁状態になってしまうきっかけ(ストレスとなるできごと)と、注意サイン(心身の反応、予兆となる構想)を記入してみよう。

上がってしまうきっかけ

●鬱の反動
●緊張やストレスを感じる場所で、無理に明るく振る舞い続ける。
●ダウン気味なのに無理矢理気分を上げて行動に移すことを行い続ける。
●明るい気持ちでいられるよう、物事をプラスに考えようと努力し続ける。

  • 上記の状態での、印象的、運命的な出会い
  • 上記の状態での、衝撃的な発見
  • 上記の状態での、感動、心が動くような出来事の連続
  • 上記の状態での、継続する喜び、楽しさ

注意サイン

※下に行くほど小さい

  • 三大欲求の皆無
  • 興味のある事柄以外は無頓着
  • 周囲が全く気にならない。
  • 常に何かしらの行動をしている(多動)
  • 感覚の鈍麻
  • 大胆不敵
  • 無理せずに積極的になれる。
  • 遠慮がなくなる。
  • 気遣いがなくなる。
  • 人見知りがなくなる。


本記事は私自身の覚書であるが、
同じ悩みや症状を持つ方の参考になれば幸いだ。


通所する就労移行支援事業所でのCSWベーシック第2回は、3月16日に行われる予定だ。



r-elle.hatenablog.com