コーピングシートワーク（CSW）ベーシック第２回／全３回
第２回は、
「きっかけ」「注意サイン」に対する
コーピング（対処方法）を検討する
ストレスとは？
なんらかの「刺激」→『きっかけ』によって生じる
- 心理面
- 身体面
- 行動面
↓
『ストレス反応』
の反応のこと
ストレス対処の着眼点
きっかけ→捉え方→注意サイン
（A）きっかけへの対処→直接アプローチ
（B）捉え方の変換→マイナスの受け取りがちな認知を変える
（C）注意サインの発散→気づく
（D）自分の健康を見直す→自身のコップの大きさを知る
↓
4つについての対処が可能
ストレス対処の着眼点
（A）きっかけに対しての対処
例）
- 仕事量の調整を行う（相談、依頼など）
- 優先順位づけをし、効率敵意に取り組む
- 代替え案を提案する
- 問題解決に向けた取り組みをスモールステップで
- 分からないことを上司や先輩にきく
- 解決に向け書籍などを調べて学ぶ
（B）捉え方に対しての対処
例）
- 困っていることを書き出し、客観的に捉え直す
- 下記のようなことを考えてみる
▶︎自分にとっての良い側面がないか？
▶︎相手の立場に立って良い側面がないか？
▶︎短期的ではなく長期的には？
▶︎正誤ではなくどうすれば昨日するか？
▶︎尊敬する○○ならなんていうか？
- マインドフルネスを行う
（C）注意サインに対しての対処
補足：ストレス反応を発散する対処
例）
- 友人と食事に行って愚痴をこぼす
- カラオケに行く
- 運動する
- 映画を見て泣く／笑う
- 趣味に没頭する
- 紙を破って捨てる（ビリビリに破く）
- 旅行に行く
（D）自分の健康に対しての対処
自分の状態に立ち戻る
例）
- 睡眠
- 食事
- 運動
健康の３要素の見直し
≒忙しくなると最初に削られて行く要素
「悪い状態」を抜け出すためのシートに記入する
下記の行動の右側に記された（A）〜（D）は4つのストレス対処の、いずれにあたるかを示している。
うつ状態
１. 悪い状態を抜け出す時にどんな行動をとっていたか？
（これまでに取っていた行動）
◎ 効果大 ○ 効果あり △ 微妙にあり ✖️ 効果なし〜マイナス
- 解決に向け書籍などを調べて学ぶ（A）◎
- 応酬する（A）✖️
- 気持ちを整理してから相手に話す（打ち明ける）（A）◎
- 感じた時（傷ついた時、怒りを感じた時、等）に相手に確認する（A）✖️〜 ◎ →場合による
- 友人に愚痴る（A）◎
- スタッフに相談する（A）◎
- 感情のままにする、感情を受け入れる（B）◎
- 浮かんで通り過ぎる（B）◎
- 回避する、逃げる（B）○
- 我慢する（B）✖️
- マインドフルネス（B）✖️〜◎ →技法によって効果は様々
- 何もしない一日を作る（C）◎
- ぼんやりと一人で過ごす時間を作る（C）◎
- 読書する（C）○
- 珈琲を飲む（C）◎
- 明るい気分になれる音楽を聴く（C）◎
- お気に入りのふわふわしたものに触れる（C）○
- ふわふわしたものをイメージする（C）○
- ホッとする人と話す（C）◎
- ちょっと贅沢をする（C）◎
- たくさん贅沢をする（C）✖️ → 無職の時は後から落ち込むこと有り
- ブログを書き、気持ちを整理する（B）（C）◎
- 考えをやめようとせずに考え続ける
（自然に抜け出せる、考えが止まるまで）（B）（C）○
- ヨガをする（B）（D）◎
- 散歩する（C）（D）◎
- お気に入りのふわふわしたものに触れながら横になる（C）（D）◎
２. 助けを求められそうな人・相談先
- 夫
- 主治医
- 友人
- スタッフ
- 健康保健センター
３. ２とその他リソースを活用して出来そうなコーピング
（これから試してみたいこと）
- 呼吸法
- マインドフルネス
- 7つのコラムを書く
- スマホで映画を見る
- 言葉の密かな浄化力を活かす
- 和解の想念の浄化力を用いる
- 歩くマインドフルネス
躁状態
１. 悪い状態を抜け出す時にどんな行動をとっていたか？
（これまでに取っていた行動）
- 人と会うのを控える（A）（C）（D）
- 外出を避ける（A）（D）
- 病院へ行き、主治医と話す（B）
- 落ち着く、癒される音楽（インスト）を聴く（C）◎
- 横になって休む（C）（D）
- タイマー、リマインダーで時間の管理をする（D）
- 何もしない時間を強制的に作る（タイマー利用）（D）
- 眠る（D）
２. 助けを求められそうな人・相談先
- 夫
- 主治医
- 健康保健センター
３. ２とその他リソースを活用して出来そうなコーピング
- 呼吸法
- 筋弛緩法
- 自然に「身を浸す」「正対する」
- 歩くマインドフルネス
前回同様、本記事は私自身の覚書であると共に、
同じ悩みや症状を持つ方の参考になればと思っている。
通所する就労移行支援事業所でのCSWベーシック第３回は、3月23日に行われる予定だ。
